whatsapp 8 495 134 74 46
Интернет-магазин 10:00 - 20:00
Спорт Промальп Фонари Новости Статьи Техническая информация
29 января 2021

Скалолазание: идеи для тренировок зимой

С наступлением зимы ночи становятся длиннее, погода холоднее, и многие из нас, к сожалению, гораздо реже выбираются на скалы. Легко почувствовать, что зимой мы теряем ту форму, которую с таким трудом приобрели за наполненное тренировками лето. Плюс из-за коронавируса закрылись многие скалодромы, так что тренироваться стало еще сложнее. Так что в этой статье Petzl поделится с нами несколькими идеями на тему того, как эффективно тренироваться дома без какого-либо специального оборудования, чтобы оставаться сильными и выносливыми в ожидании лучших времен.

Как тренироваться зимой чтобы не потерять форму

Год за годом происходит одно и тоже. Мы усиленно тренируемся летом, теряем вес, набираем мышечную массу, каждую свободную минуту проводя на природе. А зимой все это может сойти на нет – темнота, дождь, снег, снег с дождем, минус 20 градусов на улице – все это сильно демотивирует и заставляет большую часть времени проводить дома. Потеря формы в шутку объясняется необходимостью организма запасать жир на зиму. Но, если обладать определенной настойчивостью, тренировать правильные группы мышц и заниматься фитнесом, то можно сохранить форму в течение всей зимы и летом не придется начинать с нуля.

Программа тренировок на три месяца

Месяц 1

Первый месяц лучше сосредоточиться на самых общих тренировках.

Советы

Меняйте виды активности и стиль тренировок, чтобы сохранить мотивацию на всю зиму. Занимайтесь с разной частотой. Какую-то неделю можно тренироваться чаще (3-4 дня в неделю), какую-то реже (2-3 дня в неделю). Если погода позволяет заниматься на скалах – обязательно делайте это!

Пример упражнений для круговой тренировки

Главный принцип: такая тренировка состоит из упражнений, выполняемых последовательно, 30 секунд интенсивной тренировки и 30 секунд отдыха. Выполните три подхода из восьми упражнений. Первый подход служит для разминки и возможного изменения состава упражнений. Занимайтесь более интенсивно на втором и третьем подходе. Между подходами отдыхайте и восстанавливаетесь по 8-10 минут.

Подтягивания от стола

Подтягивания от стола. Перед тем, как поднимать тело, максимально отведите плечи вниз и назад.

Упражнения:

  1. Выполняйте отжимания на пальцах ног или с опорой на колени.
  2. Из положения обычной планки переведите руки на расстояние сильно шире плеч. Сохраняйте это положение и держите плечи, таз и ноги на одной линии. Если тяжело выполнять упражнение, можно делать его с опорой на колени.
  3. Найдите что-нибудь, что можно использовать в качестве турника, например стол. Устроившись под ним, вытяните ноги, возьмитесь руками за край стола (или турника), поднимайте и опускайте корпус, сохраняя прямую линию на уровне плечи-таз-ноги.
  4. Лягте лицом на землю и немного поднимите плечи и ноги, не сгибая при этом колени. Чтобы сделать упражнение чуть сложнее, можно также вытянуть руки перед собой.
  5. Примите положение боковой планки (на правую сторону), опираясь на предплечье. Находясь в данной позиции, медленно опустите бедра, затем поднимите обратно.
  6. Поставьте два стула лицом друг к другу на ширине плеч. Опираясь руками о стулья и вытянув ноги перед собой, делайте небольшие отжимания.
  7. Примите положение боковой планки (на левую сторону), опираясь на предплечье. Находясь в данной позиции, медленно опустите бедра, затем поднимите обратно.
  8. Сядьте и поднимите ноги перед собой, держа их как можно более прямо. Слегка отклонитесь назад, спина прямая. Как можно дольше сохраняйте это положение. Чем больше угол, тем сложнее упражнение. Как только спина начнет выгибаться, согните колени, отдохните и начинайте заново.
     

Отжимания от стульев

Отжимания от стульев. Нижняя точка определяется гибкостью ваших плеч.

Упражнения для тренировок без снаряжения

Сожмите ягодицы и втяните живот!

Месяц 2

Основная идея остается той же, что и в предыдущем месяце, но упражнения становятся более интенсивными и появляется больше лазания. Скрещиваем пальцы и надеемся на открытые скалодромы или случайные выезды на скалы в хорошую погоду.

В идеале в течение недели нужно тренировать:

Советы

Не забывайте про мотивацию. Если нужно пропустить несколько занятий – вернитесь к графику первого месяца на 7-10 дней. Оцените свой уровень усталости после первого месяца. Если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте заниматься по графику. Если вы чувствуете сильную усталость, то чередуйте график 1 и 2 месяца через неделю или две. Вернувшись на скалодром, дайте себе время привыкнуть к тренировкам и увеличивайте продолжительность занятий постепенно.

Упражнение с полотенцем на пальцы

Пример тренировки на отжимания и подтягивания

Месяц 3

Расширенная планка

Главный принцип: занятия должны стать более специфичными и нацеленными на определенные группы мышц. В идеале увеличивать количество занятий на скалодроме по мере того, как уменьшается количество общих тренировок. Также необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Это отличное время, чтобы снова начать заниматься боулдерингом или попробовать более сложные маршруты.

Товары по теме:
2 170 руб.
Мешочек для магнезии
SAKA
7 520 руб.
Сумка для веревки
KAB
Советы по тренировкам на скалодроме от Nina Caprez Как нужно подходить к тренировкам в зале, чтобы улучшить свои результаты на скалах? Занятия на скалодроме – это один из лучших способов оставаться в форме. Стенка на скалодроме дает возможность оттачивать определенные приемы, но при этом нужно понимать, что только «живые» скалы научат вас всем аспектам лазания.
Petzl Legend Tour Italia: оглядываемся в будущее Часто, оглядываясь на прошлое, мы можем лучше понять настоящее и предвидеть, что произойдет в будущем. Цель Petzl Legend Tour Italia – отметить рождение итальянского спортивного скалолазания показом нескольких короткометражных фильмов. Мы хотим заново открыть для себя скалы и истории главных героев этого золотого века.
Спортивные динамические и статические веревки - как выбрать? В этой статье мы рассмотрим различные веревки - как динамические (одинарные, двойные и сдвоенные веревки для скалолазания и альпинизма), так и статические (для спелеологии и каньонинга).