29 ноября 2018

Советы по тренировкам на скалодроме от Nina Caprez

Как нужно подходить к тренировкам в зале, чтобы улучшить свои результаты на скалах?

Занятия на скалодроме – это один из лучших способов оставаться в форме. Стенка на скалодроме дает возможность оттачивать определенные приемы, но при этом нужно понимать, что только «живые» скалы научат вас всем аспектам лазания. В моем понимании скалодром – это отличное место для подготовки к определенному маршруту. Однако скалодром почти не помогает в плане психологической подготовки, которая требуется для мультипитч восхождений.  Зато он поможет укрепить мышцы и выносливость. Если вы готовитесь к скалолазному или боулдеринговому маршруту с маленькими зацепками – нужно одно из трех занятий посвящать тренировке на фингерборде, чтобы укрепить силу захвата пальцев. Если ваша цель – длинный нависающий маршрут, выбирайте самые сложные трассы и тренируйтесь в боулдеринге.

Какую стандартную программу тренировок на три месяца вы бы порекомендовали для подготовки к классическим маршрутам?

Первые несколько недель:

• Занимайтесь на скалодроме без каких-либо конкретных целей, просто чтобы привыкнуть к занятиям в зале.

Второй месяц:

• Запланируйте по два занятия боулдерингом в неделю (каждое занятие по два часа). Перед каждым занятием уделите немного времени тренировке на фингерборде.

Третий месяц:

• Один раз в неделю тренируйте силу мышц каким-то одним сложным боулдеринговым маршрутом.
• Два занятия в неделю посвятите прохождению трасс. Одно с упором на объем работы, с трассой попроще. Еще один сеанс – с занятиями на сложном маршруте, поднимаясь по нему на сколько получается, вплоть до срыва.
• Если есть возможность – комбинируйте это с одним занятием в неделю на скалах.

Типичный план одного занятия:

• Разогрейтесь на простом маршруте или на боулдеринге.
• Затем занятие на выносливость или тренировка на фингерборде.
• Теперь, когда вы разогрелись, занимайтесь по плану, который расписан на месяц.

Сколько времени должно занимать одно занятие на скалодроме?

По моему мнению, занятие нужно прекратить до того, как вы устали на столько, что с трудом держитесь за зацепки. По моему, прохождение простых маршрутов в конце занятия не имеет особого смысла. Лучше идите домой, примите горячий душ, и если есть желание – займитесь растяжкой. А еще лучше – сделать полноценное занятие на растяжку на следующий день.

Как вы работаете над силой и выносливостью?

Для работы над силой и выносливостью следуйте простым правилам:

• Поднимайтесь до конца, прилагайте все силы, пока не сорветесь.
• Для тренировки силы выбирайте самые сложные боулдеринговые маршруты, даже если вам кажется, что это выше ваших способностей. Работая на выносливость, поднимайтесь на сколько вы можете, тренируя предплечья. Не прекращайте подъем, пока вы не упадете. Выбирайте длинные маршруты, чтобы по-настоящему потренироваться.
• Во время каждого подъема не забывайте следить за дыханием, чтобы пролезть как можно дальше.

Как программа тренировок помогает вам достигать определенной цели?

Когда я решила пройти мультипитчевый маршрут Silbergeier, я пыталась как можно больше тренироваться на маленьких зацепках, удерживаться на них как можно дольше, а также заниматься на фингерборде. Также очень важен был моральный настрой, я чувствовала себя достаточно подготовленной для этого маршрута. Однако вернуться со скалодрома на скалы – это не всегда просто. Вам нужно будет заново познакомиться с занятиями на свежем воздухе, где ноги работают по-другому, где зацепки не ярко-розовые, и где ваше психологическое состояние играет немаловажную роль в прохождении маршрута. Важно получать удовольствие от тренировок с глобальной целью – стать лучшим скалолазом, а не только готовиться к определенному маршруту. Ах да, и не забывайте вознаграждать себя стаканом холодного пива после каждого занятия!*

*(Нина Капрез плохого не посоветует, но только если вам уже исполнилось 18 лет – прим. ред.)