28 января 2019

Советы по тренировкам на скалодроме от Charlotte Durif

Когда я начала заниматься на скалодроме на регулярной основе, меня сразу зацепили сложные технические маршруты. Хотя я участвую в скалолазных соревнованиях начиная с 10 лет, успех никогда не был для меня самоцелью, а скорее средством раздвинуть границы возможного. Каждая победа, большая или маленькая, позволяет мне расширить зону комфорта и дает возможность взглянуть на скалолазание в новом свете. Тренировки вносят свой вклад в этом деле.

Как тренировки на скалодроме помогают вам подготовиться к маршруту на скалах?

Первое правило – заниматься нужно на регулярной основе, минимум два раза в неделю. Самое главное – много тренироваться на трассах своего уровня сложности (этот уровень будет расти с каждой неделей), чтобы росла выносливость, сила и техника. Если вы планируете какой-то определенный маршрут или достижение новой категории сложности, вам стоит подготовить специальную программу тренировок. Нужно учитывать свои навыки, слабые стороны и специфические аспекты предстоящего маршрута.

Какую стандартную программу тренировок на три месяца вы бы порекомендовали для подготовки к классическим маршрутам?

В трехмесячную программу тренировок я бы рекомендовала включить 2 или 3 занятия в неделю, включая один сеанс специальной тренировки. Это может быть, например, силовая тренировка или занятие на фингерборде. В остальное время пролезайте столько маршрутов, сколько сможете, выбирайте трассы с разными стилями. Идеальная продолжительность тренировок на скалодроме – три часа, на специальный сеанс - полтора часа.

Опишите стандартный план для тренировки.

Для трехчасовой тренировки на скалодроме:

• Начните с длинной разминки: проведите хотя бы полчаса на земле, чтобы подготовить суставы. Далее – прохождение легких траверсов по стенке
• Затем переходите на маршруты, постепенно увеличивая сложность, пока не достигните своего максимума. Пролезьте 3 или 4 маршрута на этом уровне сложности
• Последние 15-20 минут потратьте на прохождение какого-то простого маршрута, а затем на растяжку

Как вы работаете над силой и выносливостью?

На выносливость:

• На маршрутах: проходите как можно больше маршрутов, по сложности близкой к вашему максимуму
• Траверсы: длинные, 50-60 движений
• Боулдеринг: старайтесь выбирать проблемы близко к пределу своих возможностей. Не делайте больших перерывов между попытками

На силу и выносливость:

• На маршрутах: выбирайте трассы на пределе сложности, не делайте остановок для отдыха при прохождении трасс
• Боулдеринг: 4х4. Выберите 4 проблемы, пройдите их по очереди. Повторите 4 раза. Не делайте больших перерывов на отдых

На силу:

• Выполняйте целевые упражнения на укрепление мышц, не забывайте про мышцы-антагонисты

Как программа тренировок помогает вам достигать определенной цели?

Цель моих тренировок – подготовка к соревнованиям. Мне нужна полная готовность и наилучшие результаты в день соревнований. Само собой разумеется, что тренировки также помогают мне подготовиться к каким-то маршрутам на скалах. В общем, я всегда просто занимаюсь много и на максимальном уровне своих возможностей (этот уровень, как уже говорилось, растет с каждой неделей). И это работает.

Тем не менее, в определенный момент я добавила 1 - 2 силовые тренировки (в дополнение к трем скалолазным занятиям) в неделю. Это помогло мне подняться на следующий уровень, действительно улучшило мое лазание. Я стала более спокойна в целом, даже в самые сложные моменты. Это позволило выбирать новые стили и переходить на более высокие классы.

Оригинал статьи: petzl.com