21 октября 2021

Советы по тренировкам от Катарины Заурвейн

Сезон выездов на скалы подходит к концу, приближается зима и конечно же тренировки на скалодроме. Вспомните, какой маршрут не удалось покорить этим летом и выделите время на его отработку в зале. Чтобы понять, что нужно делать, нужно проанализировать маршрут и подумать, какие именно моменты требуют доработки. После этого можно приступить к отдельным элементам (силовые упражнения, краткосрочная выносливость, долгосрочная выносливость, техника, гибкость и т. д.).

Как построить программу тренировок на один квартал?

Если у вас есть, например, три месяца на тренировки, я рекомендую разделить программу на три части. Таким образом можно провести один месяц силовых тренировок (боулдеринг, силовые упражнения, сложные маршруты), затем месяц тренировок на выносливость (длинные маршруты, боулдеринговые схемы). Это должны быть два месяца интенсивных тренировок.

После этого полезно в течение месяца тренировать то, что нужно для вашего проекта.

Описание типичной тренировки:

• Сеанс всегда должен начинаться с хорошей разминки (на земле, затем на стенке).
• После этого имеет смысл пройтись по всем техническим элементам, которые вы собираетесь тренировать (боулдеринг, силовые упражнения, техника).
• После этого приступайте к тренировке на выносливость (боулдеринговые схемы, маршруты).
• В конце обязательно сделайте короткий перерыв, несколько упражнений на растяжку и коррекцию.

Как конкретно вы тренируетесь на силу и на выносливость?

Для чистой силовой тренировки важно много заниматься боулдерингом, тренироваться фингерборде и турнике.

Для повышения выносливости нужно проходить много длинных, затяжных маршрутов и боулдеринговых кругов (может варьироваться от 30 до 90 движений).

Также полезны интервальные тренировки. Для этого, например, выполните 25 движений за 1 минуту (верхняя страховка или боулдеринг), затем отдохните от полутора до двух минут, затем повторите тот же маршрут снова. Продолжайте в том же духе, пока не пройдете маршрут восемь раз.

Перед тем, как отправиться в национальный парк Роки-Маунтин, где я прошла свой первый 8В, я много готовилась на скалодроме к этой поездке. Я много тренировала руки на упражнениях без использования ног, а также очень много занималась боулдерингом на стенке с маленькими неудобными зацепами. Все эти тренировки в течение месяца хорошо подготовили меня, и это принесло результаты, там как мне удалось подняться на «Nothing but Sunshine».